A: broilleach
1. Preas cugallach: mar as trice cleachd tiugh pectoralis major muscle and chest groove.
Gnìomh: Na laighe air do bheing le dumbbells anns an dà làmh, le dumbbells air do ghuailnean, palms a ’coimhead suas, brùth na dumbbells suas gus am bi do ghàirdeanan dìreach, stad, agus till air ais chun t-suidheachadh.Tip: Brùth suas is sìos ann an arc , a ’ceadachadh làn giorrachadh agus leudachadh iomlan air a’ phrìomh pectoralis.
2. Brùth oblique àrd: gu ìre mhòr air fèith a ’bhroilleach.
Gnìomh: tha am prìomh phuing gnìomh an aon rud ris a ’phreas tàmailteach, is e an eadar-dhealachadh gu bheil uachdar an stòl air atharrachadh gu 30 ~ 40 ceum de chlaonadh, na laighe air a dhèanamh.
3. Eòin iomraiteach: mar as trice cleachd groove meadhan a ’bhroilleach.
Gnìomh: Na laighe air a ’bheing, dà dumbbells, palms mu choinneamh, dà ghàirdean gu nàdarra dìreach os cionn a’ bhroilleach, dà ghàirdean a ’lùbadh an uilinn gu gach taobh de na dumbbells arc sìos chun a’ phuing as ìsle, fèithean a ’bhroilleach a’ leudachadh gu h-iomlan, bidh fèithean a ’bhroilleach a’ toirt air falbh giorrachadh an arc armachd suas gus ath-nuadhachadh.
Dàrna: a ’ghualainn
1. Moladh: mar as trice cleachd na bannan deltoid anterior, meadhan agus posterior.
Gnìomh: suidhe, dà dumbbells aig taobh a ’chuirp, dà uillinn a-mach, pailme air adhart, ann an arc gus na dumbbells a phutadh chun a’ phuing as àirde, stad airson greis, smachd gu slaodach air na dumbbells a rèir an t-slighe tùsail (arc). Beachd: Faodaidh tu cuideachd a dhèanamh na sheasamh, leis an dà ghàirdean aig an aon àm, no le aon ghàirdean mu seach.
2. Togail taobhach: mar as trice eacarsaich air an t-slighe meadhan deltoid.
Gnìomh: Croch an dà dumbbells air beulaibh do chasan, lean air adhart beagan, lùb beagan do uilleanan, agus tog dumbbells gu do thaobhan gu àirde do ghualainn. Cuir na fèithean deltoid anns an t-suidheachadh “giorrachadh stùc”. Gabh stad, an uairsin till air ais gu smachd ghualainn gu mall. Faodar cuideachd a dhèanamh le aon ghàirdean, cuairteachadh dà ghàirdean.
3. Togail taobh lùb: mar as trice cleachd an deltoid posterior.
Gnìomh: Cùm dà dumbbells, palms mu choinneamh a chèile, lùb thairis agus glùinean, corp seasmhach, gàirdeanan suas gu na taobhan, an uairsin smachd air an tilleadh slaodach.
Shrug ghualainn: Fòcas air na fèithean trapezius.
Gnìomh: Cùm an dà dumbbells aig do thaobh, beagan lùb do ghlùinean, beagan lean do chorp àrd air adhart, tog do ghuailnean gu tur, feuch ri suathadh air an iarla le acromial, stad airson greis, agus an uairsin smachd agus ath-nuadhachadh gu slaodach.
Trì: air ais
Ag iomradh leis an dà ghàirdean air an lùbadh thairis: Tha e ag amas air an latissimus dorsi.
Gnìomh: Dèan lùb do ghlùinean beagan, cùm an dumbbell na dhà làimh, croch air aghaidh is bonn do bhodhaig, agus cleachd feachd crathaidh latissimus dorsi gus an dumbbell a thogail gu àirde na h-uillich agus na gualainn no beagan nas àirde na suidheachadh a ’ghualainn, stad airson greis, agus an uairsin cleachd an teannachadh latissimus dorsi gus smachd a chumail air an dumbbell gus ath-nuadhachadh gu slaodach.Note: nuair a tha e ag iomradh, tha am fèith latissimus dorsi gu ìre mhòr fo chùmhnant agus air a leudachadh. Cha bu chòir an corp àrd a thogail gus feachd iasaid a sheachnadh.
2. Lùbadh aon-ghàirdean: Sa mhòr-chuid air a ’chùl a-muigh agus air ais nas ìsle.
Gnìomh: Cùm an dumbbell leis a ’phailme a’ coimhead a-steach agus an làmh eile a ’toirt taic don acair aig glùin an aon chas gus an corp a dhèanamh seasmhach. Dèan àrdachadh air an dumbbell gu waist (giorrachadh làn cùil), stad airson mionaid, agus an uairsin dèan smachd. tilleadh slaodach (sìneadh làn chùl), an uairsin gluais bho aon taobh chun taobh eile.
3. Tarraing cas dìreach: Fòcas air a ’chùl ìseal, gluteus maximus, agus biceps femoris.
Gnìomh: cùm dumbbells anns an dà làmh agus croch air beulaibh a ’chuirp, casan fosgailte gu nàdarra, leud gualainn, casan dìreach, air ais dìreach, corp air adhart, ceann suas, gus am bi an corp àrd timcheall air co-shìnte ris an talamh. Nuair a bhios na fèithean as ìsle air ais cùmhnant agus cuir an corp àrd air ais.
Ùine puist: Jul-13-2021